Definitie
Conditionering is het leerproces waarin je de loopcondities zo leert beheersen, dat aandachtspunten, na koppeling, elkaar versterken. In dit leerproces zoek je een waarneming, een gevoel, een prikkel, die maatgevend is voor verbeteringen in de uitvoering van de techniek.
Body Check en Waarnemen
Een voorbeeld uit de techniek vormt voor mij een metafoor als
voorbeeld: ‘Het conditioneren van een pompopstelling, bestaat uit het opstellen
van een pomp, de uitlijning met de motor en het koppelen van pomp en motor’.
Als deze drie taken goed worden uitgevoerd, dan loopt de eenheid perfect!
ChiRunning
techniek is een looptechniek die zich richt op het zo onbelast mogelijk lopen van
korte en lange afstanden. Het betekent het moeiteloos (ook je hersens) en
blessurevrij lopen. ChiRunning richt de aandacht op de vaardigheden
(aandachtspunten) van deze looptechniek waarin alle lichaamsdelen samenwerken
om zo efficiënt mogelijk te lopen.
Welke aandachtspunten zijn van groot belang voor het perfect lopen
van training of wedstrijd? Vanaf 2013 zijn er metingen mogelijk die je een indruk
geven van het perfecte lopen. Het is niet alleen de kunst om langere tijd met
een hoger tempo te lopen; het is ook de kunst om de ‘zweeftijd’ te vergroten
door de ‘grondcontacttijd’ te verkleinen.
Deze grondcontacttijd (GCT) heeft een relatie met de verticale
oscillatie (VO) van het lichaam, het op en neer bewegen van je hoofd tijdens
het lopen. Ook je tempo en cadans (stappen per minuut) hebben invloed op de
GCT. Trainen op één van deze punten heeft invloed op de andere.
Als het je lukt om je GCT te verkleinen, de tijd dat je contact
hebt met de grond, dan verminder je de tijd dat je stilstaat, je remt je
snelheid dan minder en als je je VO ook kunt verlagen, dan verklein je de ‘stuiterverliezen’
die een verticale beweging betekenen. Je tempo en cadans hebben, net als een
perfecte looptechniek [1],
een directe invloed op de GCT. Mijn GCT begon met een gemiddelde van 385 milliseconde (gemeten met de voetpod van Milestone).
Uitvoering
Conditioneren betekent in de oefenfase je aandachtspunten koppelen en het ultieme nastreven; “Hoe loop
je het lekkerst?” Hiermee ben ik twee jaar (3x per week) bezig geweest.
Waar moet je op letten, welke GCT wil je bereiken het komende
jaar, of wat moet je doen om je droom-GCT te bereiken?
Alles moet samen vallen in de techniek, maar welke aandachtspunten
zijn direct van invloed, naast de grondbeginselen in de ChiRunning techniek? De
MilestonePod, een voetpod die onder andere de GCT meet, maakte me bewust van de
invloed van snelheid. Daarnaast wist ik dat je heuvel-af als ‘vanzelf’ liep;
mijn benen zwaaiden lekker naar achteren en mijn bekkenrotatie ging zonder
moeite gemakkelijker. Op die momenten veranderde de GCT direct en belangrijk ( zie ook paragraaf 'Y’Chi').
Mijn oefenen bracht me uiteindelijk bij een aantal aandachtspunten maar ook op een artikel dat nadrukkelijk duidde op het feit dat je geen streef-GCT moest kiezen, niet moest gaan vergelijken met anderen. Je GCT is immers een product van jouw lichaamsbouw, capaciteiten en conditie. Je kunt beter zoeken naar wat jouw GCT verbetert, welke mogelijke veranderingen (in je techniek) lekker voelen. Welke veranderingen je waarneemt tijdens de lange (vermoeiende) duurlopen en hoe je die kunt corrigeren.
Voor mij hebben de volgende aandachtspunten me één voor één (en niet in één maand) gebracht naar een GCT van gemiddeld 317ms op halve marathon snelheid, gemeten met de MilestonePod! Dat is een verbetering van 21.5%.
Mijn oefenen bracht me uiteindelijk bij een aantal aandachtspunten maar ook op een artikel dat nadrukkelijk duidde op het feit dat je geen streef-GCT moest kiezen, niet moest gaan vergelijken met anderen. Je GCT is immers een product van jouw lichaamsbouw, capaciteiten en conditie. Je kunt beter zoeken naar wat jouw GCT verbetert, welke mogelijke veranderingen (in je techniek) lekker voelen. Welke veranderingen je waarneemt tijdens de lange (vermoeiende) duurlopen en hoe je die kunt corrigeren.
Voor mij hebben de volgende aandachtspunten me één voor één (en niet in één maand) gebracht naar een GCT van gemiddeld 317ms op halve marathon snelheid, gemeten met de MilestonePod! Dat is een verbetering van 21.5%.
- Cadans en staplengte, beiden beïnvloeden je snelheid.
- Y’Chi focus op een vast object (boom of lantaarn), je dan-tien idem, je lijf in balans, dat is het bovenlichaam naar voren en het onderlichaam naar achteren, in één lijn.
- Ademhaling, neus in/uit en synchroon met je Cadans.
- Bekkenrotatie ondersteund door de Armbeweging.
- Knieën laag en enkels hoog draaiend als een molentje; voeten afwikkelend zonder afzet [2].
Post 1-11-2017
1. Voetlanding
1. Voetlanding
De voetlanding moet in ChiRunning een middenvoet-landing
zijn. Ik heb lang geworsteld met dit onderwerp. Als 100m-sprinter in mijn jeugd
was ik een pure voorvoet-lander, als afstandloper op mijn oude dag, bleef ik
een voorvoet-lander en werd ik vele jaren lang geplaagd door meerdere
onderbeenblessures. Dat bracht me, na systematisch zoeken naar een logische
uitleg van de looptechniek, bij ChiRunning.
Een midden-voetlanding, maar hoe definieer je die? Eind 2017
had de voorkant van de bal van mijn voet (daar waar de tenen beginnen) het
eerste contact met de grond. Daarna
landde mijn voet verder, eerst de gehele bal van de voet en tenslotte een kort
moment dat ik mijn hiel voelde. Het lopen moest geruisloos gaan, sluipend, door
Danny Dreyer ‘Ninja Running’ genoemd (ii).
Bij de ChiRunning voetlanding is er nauwelijks van enige stootbelasting op enkels, knieën of heupen sprake. De BK methode en de haklanding wordt daarom als ‘een af te leren beweging’ bestempeld. Toch zijn er Afrikanen die zo snel lopen dat ze met hun haklanding achter het zwaartepunt (dan tien) van hun lichaam landen. Dat vermindert weliswaar de stootbelasting, maar hun techniek is slechts voor een enkeling haalbaar en wordt daarom hier niet verder uitgelegd.
Bij de ChiRunning voetlanding is er nauwelijks van enige stootbelasting op enkels, knieën of heupen sprake. De BK methode en de haklanding wordt daarom als ‘een af te leren beweging’ bestempeld. Toch zijn er Afrikanen die zo snel lopen dat ze met hun haklanding achter het zwaartepunt (dan tien) van hun lichaam landen. Dat vermindert weliswaar de stootbelasting, maar hun techniek is slechts voor een enkeling haalbaar en wordt daarom hier niet verder uitgelegd.
De voetlanding is ook dwars op de looprichting te varieren.
Begin 2017 landde ik op de buitenzijde van de bal van mijn voet; mijn schoenen
sleten aan die buitenzijde. Hoewel ik geprobeerd heb die onderpronatie te
corrigeren (om de levensduur van mijn schoenen te verlengen), is me dat nooit
blijvend gelukt totdat ik de effecten van Y-Chi ontdekte.
ii Discussie: 'Heel Touching versus Heel Loading?'
ii Discussie: 'Heel Touching versus Heel Loading?'
2. Y-Chi
Y-Chi is het automatisch richten, uitlijnen van al je
bewegingen in voorwaartse richting tijdens het lopen. Als je niet te sterk
focust op een object, kun je het gevoel krijgen dat het object jou naar zich
toe trekt. Wat moet je hiervoor doen? Richt je blik tijdens je training op een
object als ankerpunt recht voor je op enige afstand. Op een recht pad kan dat
500m zijn, bij een kromming in de weg, slechts een tiental meters, waarbij je
steeds een nieuw object in de bocht kiest om je blik met de weg mee te kunnen
draaien. Houd steeds het gekozen object met een ontspannen blik vast.
Als je dit tot een gewoonte maakt, dan voel je op een
gegeven moment dat je been- en armbeweging meer voorwaarts gericht zijn en dat
er een ontspanning in je bewegingen merkbaar zijn. Ook je voetlanding is direct
over de gehele breedte voelbaar; ik landde daarvoor altijd op de buitenzijde,
vooral mijn kortere rechterbeen veroorzaakte een groter slijtagepatroon van mijn
rechterschoen. Als je niet te sterk focust op een object, kun je het gevoel
krijgen dat het object jou naar zich toe trekt. Je postuur trekt je vermoeide,
wat ingezakte romp, weer recht, alles gaat weer wat lichter.
Tijdens een trailrun is dit lastiger omdat boomwortels en andere hindernissen je blik ook op de grond moeten richten. Maar toch, als Y-Chi in je automatische gedeelte van je hersens is verankerd, dan werkt dat ook tijdens een trail-run.
Tijdens een trailrun is dit lastiger omdat boomwortels en andere hindernissen je blik ook op de grond moeten richten. Maar toch, als Y-Chi in je automatische gedeelte van je hersens is verankerd, dan werkt dat ook tijdens een trail-run.
3. Loopritme, Tempo en Stapgrootte
Als je ideale loopritme 180 stappen per minuut is (Spm), dan
bepaalt je helling je tempo en daarmee ook je stapgrootte; dat betekent dat Spm * stapgrootte = snelheid.
Je totale helling kun je grofweg in vier sectoren als vier versnellingen verdelen. Voor elke gekozen snelheid kun je iets meer of minder naar
voren hellen. Dat noem je de mogelijke variatie ‘in de window of lean’. Je 1e
versnelling is de versnelling waarin je start en ook je ‘bergversnelling’; je 2e
versnelling gebruik je in je langzame duurloop; je 3e versnelling is
de versnelling die je in de 10km wedstrijd inschakelt en de in 4e
versnelling sprint je in het anaerobe gebied.
Als je na lang in de 3e versnelling te hebben
gelopen moe wordt, dan is de kans groot dat je slordig gaat lopen, je postuur zakt
een beetje in en hoogst waarschijnlijk is daardoor ook je snelheid wat lager, je gaat sloffen.
Belangrijk is dan de volgende correcties aan te brengen.
1. Pas Y-Chi toe (body sensing).
2. Corrigeer je snelheid naar je oorspronkelijke streefsnelheid
(kost energie).
3. Ga bij dezelfde snelheid iets meer hellen, ‘in
de window of lean’ krijg je weer wat energie terug; 'heels high & knees low'.
4. Grondcontact
Als je wandelt, dan heb je altijd contact met de grond; als
je snelwandelt, moet je volgens de regel altijd met één voet contact hebben met
de grond! Zodra je gaat (hard-) lopen, ontstaat er een zweeffase. Als je dan het contact met de grond vermindert, zweef je langer en loop je (ideaal)
sneller.
De grondcontacttijd is dus erg belangrijk en wordt sterk beïnvloed door je manier van lopen, je looptechniek, je metrics en waar je grondcontact wordt gemeten (voetpod of borstband? mijn borstband meet veel lagere waarden dan mijn voetpod!).
De grondcontacttijd is dus erg belangrijk en wordt sterk beïnvloed door je manier van lopen, je looptechniek, je metrics en waar je grondcontact wordt gemeten (voetpod of borstband? mijn borstband meet veel lagere waarden dan mijn voetpod!).
Toen ik begin van dit jaar een MilestonePod kocht, om te
meten wat mijn sterke en wat mijn zwakke metrics waren, mat ik veel meer dan
300ms (milliseconde). Toen ik las dat Mo Farah tijdens wedstrijden ver onder de
200ms zat, realiseerde ik dat er voor mij nog veel viel te verbeteren.
5. Beenzwaai
De benen van de meeste lopers zwaaien heen en weer zoals
een staartklok haar pendule (slinger) heen en weer slingert, deze lopers lopen niet, zij sjokken en als deze lopers moe worden gaan ze sloffen, ze proberen tevergeefs rechtop te lopen en je hoort hun voeten op het asfalt ploffen.
Beter is elke enkel een draaiende beweging te laten maken zoals je enkels ronddraaien als je op de fiets de pedalen rond trapt. Je enkels draaien als een molentje rond, de ene enkel til je hoog over de andere enkel. Je helling naar voren zorgt voor je snelheid, je helling is je versnelling, je drive. Het is logisch dat hoe harder je loopt, des te gemakkelijker jij je enkels richting billen draait (oefening hakken-billen). Lees het volgende artikel van Danny Dreyer:
Beter is elke enkel een draaiende beweging te laten maken zoals je enkels ronddraaien als je op de fiets de pedalen rond trapt. Je enkels draaien als een molentje rond, de ene enkel til je hoog over de andere enkel. Je helling naar voren zorgt voor je snelheid, je helling is je versnelling, je drive. Het is logisch dat hoe harder je loopt, des te gemakkelijker jij je enkels richting billen draait (oefening hakken-billen). Lees het volgende artikel van Danny Dreyer:
[1]
ChiRunning en Pose techniek.
No comments:
Post a Comment