8.4 tijdtest

TIJDTEST

Met de tijdtest worden drie doelen beoogd:

• Het vastleggen van de verbetering in je conditie.
• Het vinden van je kruissnelheid waarmee je eindeloos kunt lopen.
• Het bepalen van je (minimum) loopsnelheid voor een wedstrijd.

Uitvoering elke 4 weken op zaterdag (ChiCoRun), behalve in weken 6-7-8-9 Mijn tijdtest is met het volgende omschreven:

1. Kies een verharde weg van 5 km lengte (rechte stukken). - stel het loopklokje zo in dat elke km de tijd wordt opgenomen.
   - zet je metronoom op 180 passen per minuut (metronoom!).
   - stel je loopklokje in op een hartslag van 110-125 bpm.
   -
2.   Ga circa 2.5 km opwarmen. - Loop in je 1^e versnelling (PRE 1-2).
   -
3.  Start het loopklokje voor je tijdtest.
   - loop de gehele test zonder rustpunten!
   - loop zo constant mogelijk in je 2^e versnelling. - pasfrequentie 180 passen per minuut (metronoom!).- hartslag circa 125 bpm.- volledige neusademhaling (PRE 3-4).- balanceer in je helling en ontspan je benen. - denk om je bekken- en enkelrotatie met middelmatige beenzwaai.- houd je grond contacttijd constant < 145-155 ms.
   -
4. Stop het loopklokje na precies 5 km.- Leg je kruissnelheid op deze tijdtest vast (‘/km ).- Vergelijk deze kruissnelheid met vorige tijdtesten.
   -

PRE (Perceived Rate of Exertion) is je ondervonden inspanningsniveau tijdens een training of wedstrijd.