8.5 tempoloop

TEMPOLOOP

Met de tempoloop wordt bepaald wat je realistische kruissnelheid is waarmee je een geplande wedstrijd wilt lopen. Uitvoering op zaterdagen in weken 1-2-3-4-5 en 10-11.

1. Mijn tempoloop is met het volgende omschreven:
   
       - Kies een verharde weg van 5 km lengte (rechte stukken). - stel het loopklokje zo in dat elke km de tijd wordt opgenomen. - zet je metronoom op een pasfrequentie van 180 passen per minuut.- stel je loopklokje in op een hartslag van 110-125 bpm.
   - 
2.     Ga circa 2.5 km opwarmen.- Loop in je 1^e versnelling (PRE 1-2).
   - 
3.     Start het loopklokje voor je tempoloop- loop de gehele test zonder rustpunten!- volg een ‘negatieve split schema’ zoals hieronder wordt beschreven. - loop zo constant mogelijk in je 2^e versnelling. - loop met de stapfrequentie die je metronoom aangeeft. - richt je op een hartslag van circa 124-144 bpm.- houd je aan een volledige neusademhaling (PRE 3-4).- let op je C-houding.- balanceer in je helling met je roterende beenzwaai en ontspan je benen. - denk om je bekken- en enkelrotatie met middelmatige beenzwaai.- houd je grond contacttijd constant < 145-155 ms.

Negatieve split schema
Volg dit schema, hel je lichaam vanuit je enkels elke km zover, dat je tempo-tijd verlaagd wordt met 0.05 ‘/km.

AFSTAND TIJD 2 07:30 4 07:25 6 07:20 8 07:15 10 07:10 AVERAGE 07:20

           4.   Stop het loopklokje na precies 10 km.
          - Leg je eindtijd van je tempoloop vast.
          - maak een analyse van je tempoloop.